Co do serii - ja proponowałbym robienie ich tobie "na piramidkę", czyli:Najpierw 1 podciągnięcie, przerwa, dwa podciągnięcia, przerwa, trzy podciągnięcia, przerwa, cztery podciagnięcia, przerwa, pięć podciągnięć, przerwa, cztery podciągnięcia, przerwa, trzy podciągnięcia, przerwa i tak do jednego z powrotem. Zapisując to liczbowo (gdzie x będzie przerwą):
1x2x3x4x5x4x3x2x1
Sumując masz 25 podciągnięć. Możesz dodawać kolejne "piętra", tak że 5 powtórzy się dwa razy, a na szczycie będzie 6 itd. I nie musisz zaczynać od 1, możesz choćby od 5 jak czujesz się na siłach
Co do przerw, do czwórek wystarczy około 30s, a między czwórkami 2 minuty. Choć to wszystko jest na oko, więc nie wiem czy nie za długie lub krótkie są te przerwy
Samą piramidkę możesz powtórzyć w kilku seriach (np. w 2-3).
3-4 razy w tygodniu powinno wystarczyć (jeśli będzie robione regularnie). Po 2 tygodniach możesz kontrolnie sprawdzać postępy i robić normalnie, na ilość. Jeśli będzie tego przybywać, to od razu zwiększ sobie obciążenie w "piramidzie" w kolejnym tygodniu ćwiczeń (dodając kolejne piętro).
Acha, uważaj na staw barkowy, bardzo łatwo go sobie uszkodzić. Nie łącz biegów z podciąganiem, przynajmniej na początku, bo masz krótkie dystanse, na których trzeba wymachiwać ramionami przy sprincie, co może skończyć się nieprzyjemną kontuzją dla rąk (niestety, doświadczenie
).No i pamiętaj o rozgrzewce
2) i 3) Biegi są na tyle komfortowe, że spokojnie możesz je połączyć. Na rozgrzewkę proponowałbym sam 1000 średnim tempem (mierz swój czas! ;P), później interwały: 50-100m max tempo, chód lub trucht przez minutę, znowu przyspieszenie, znowu zwolnienie, znowu przyspieszenie, zwolnienie i ostatni raz przyspieszenie z maksymalną mocą. Uważaj, bo tętno może tobie nieźle podskoczyć, dlatego kąpiel w chłodnej wodzie po treningu jest dobrym panaceum
Po takim rżnięciu, warto chwilę odetchnąć (tyle, żeby w miarę uspokoić tętno). Przebiegnij następnie powoli 500m, porozciągaj się kilka minut. Kiedy uznasz, że jest już ok, spręż się i spróbuj przebiec ostatnią 500 jak najszybciej możesz - i cały czas powtarzaj sobie w myślach, że to już ostatni wysiłek (ja tak robię, bo w biegu najgorsze są właśnie myśli, kiedy organizm ma ci odmówić posłuszeństwa
)Kolejny sposób - jeśli biegasz w terenie, baw się biegiem. Wybieraj obiekty, które mijasz i przyspieszaj przy nich na maksimum, jakbyś przed czymś uciekał lub coś gonił np. od latarni do latarni, od drzewa do drzewa itp. To taki "narwany bieg".
Dobra, bieg na 50 to bardzo intensywny wysiłek, dlatego mogłem przesadzić z liczbą serii. Jeśli na początku wystarczą tobie 2-3, to rób tyle. I dobrze rozgrzewaj całe ciało, z największym naciskiem na nogi. Wyrabiaj w sobie nawyk odpoczywania w trakcie rozciągania między kolejnymi wysiłkami ;D
50m możesz trenować podbiegając pod jakąś górkę ze zwiększoną prędkością.
Ogólne rady: dobrze się rozgrzej przed bieganiem, przynajmniej 15 min. Monitoruj swój stan w czasie treningów - jeśli coś ciebie zaboli i ból nie ustępuje, wracaj do domu na pieszo. Jeśli ból nie ustąpi w ciągu 3-4 dni, warto wybrać się do ortopedy. Zwracaj uwagę na swoje reakcje po treningach (nie tylko te fizyczne), jeśli jesteś drażliwy, senny, zniechęcony, to być może warto zrobić sobie tydzień przerwy. Takie tygodnie lenistwa rób sobie za każdym razem, kiedy planujesz zwiększyć wysiłek (dla podciągnieć wystarczy odpuszczenie sobie jednego dnia ćwiczeń ;P)
Z racji tego, że masz jeszcze inne zajęcia, dobrze by było, gdybyś realnie ocenił możliwości treningów. Jeśli nie masz czasu na 6 treningów, nie rób ich. Jeśli nie masz czasu na 4 treningi nie wypruwaj z siebie flaków. Na 3 musisz mieć czas, ewentualnie 1-2, kiedy w szkole nawalą ci obowiązków. Acha, kiedy masz z jakiegoś powodu doła lub jesteś mocno podekscytowany, uważaj w trakcie ćwiczeń, bo ryzyko kontuzji jest b. duże.
Rozpisując konkretnie co masz robić w trakcie 7 dni tygodnia (dla min. 3 treningów biegowych, podciąganie nie będzie tak czasożerne):
Tydz. 1
1. Bieg "rekreacyjny" (biegasz jak chcesz, bez zbytniego obciążania się); Podciąganie
2. Przerwa
3. Trening biegowy (najlepiej z zegarkiem!)
4. Podciąganie
5. Przerwa
6. Trening biegowy
7. Podciąganie
Tydz. 2 = Tydz. 1, z tym że w dniu 7 sprawdzasz ile jesteś w stanie zrobić podciągnięć i zwiększasz ich ilość w następnym tygodniu (albo pozostawiasz taką samą)
Tydz. 3
1. Bieg "rekreacyjny"
2. Przerwa
3. Trening biegowy
4. Podciąganie
5. Przerwa
6. Trening biegowy
7. Podciąganie
Tydz.4 = Tydz. 1, W 5 tygodniu biegasz tylko rekreacyjnie, w 6 zwiększasz intensywność biegowych treningów. Itd... Kiedy poczujesz się na siłach, wrzuć podciągnięcia pod normalne, biegowe dni, żeby nie marnować czasu. Wtedy czekają ciebie tylko 3 dni ćwiczeń. Co jakiś czas zmieniaj też miejsce i sposób biegania (podałem 3 sposoby, można znaleźć więcej). Nie wpadnij w monotonię! I ćwicz z rozwagą, żeby się nie zajebać, a wzmocnić.
Prowadź dziennik, w którym będziesz spisywał postępy, a także reakcje organizmu na wysiłek. I pochwal się czasem na forum, nic tak nie motywuje jak lansik ;P
EDYCJA:
Teraz widzę, że się walnąłem
Wrzuciłem do jednego wora bieg na 1000m i 50m - wybacz, patrzę z perspektywy długodystansowca, więc dla mnie to prawie taka sama odległość. Dlatego w jednym tygodniu, w czasie treningu biegowego w 3 dzień, kładź nacisk albo na 1000m albo na 50m. Przykładowo, w pierwszym tygodniu biegasz na rozgrzewkę 1000m, później 50-tki interwałowo i kończysz. W drugim tygodniu robisz sobie na rozgrzewkę 1000m, chwila przerwy na chód lub trucht, 500m średnio, chwila przerwy, 500m szybko, rozciąganie, 1000m szybko, chwila truchtu, rozciąganie i do domu Poza tym nie ma lepszego motywatora niż druga osoba lub muzyka. Ja osobiście wolę to drugie, szczególnie że nie problem nosić ją ze sobą ;P
wszyscy padają a ja się dopiero rozkręcam 
